Kohärentes Atmen und Qigong
- Armin Fischwenger
- vor 2 Tagen
- 6 Min. Lesezeit
Die kohärente Atmung ist eine Atemtechnik, die in verschiedenen Kontexten angewendet wird, sei es in der Meditation, im Yoga, in der Stressbewältigung oder in der psychologischen und physiologischen Gesundheitsförderung. Der Begriff „kohärente Atmung“ bezieht sich auf einen kontrollierten Atemrhythmus, bei dem die Ein- und Ausatmung mit einer bestimmten Frequenz und Tiefe ausgeführt werden, um das autonome Nervensystem zu harmonisieren und den Körper in einen Zustand des Gleichgewichts zu versetzen. Diese Technik wird immer häufiger in der Atemtherapie und in der integrativen Medizin genutzt, um das Wohlbefinden zu fördern und eine Vielzahl von psychophysiologischen Vorteilen zu erzielen.
Diese Atemmethode kann sehr gut in viele Qigong-Übungen integriert werden.
In den folgenden Abschnitten werden die physiologischen Grundlagen, wissenschaftliche Erkenntnisse, die Anwendungen und Vorteile der kohärenten Atmung umfassend erklärt.
1. Was ist kohärente Atmung?
Kohärente Atmung bezeichnet eine bewusste Atemtechnik, bei der die Atmung in einem regelmäßigen, synchronisierten Rhythmus erfolgt. Der zentrale Aspekt dieser Technik ist, dass der Atem in einer bestimmten Frequenz und Dauer erfolgt, häufig bei etwa 5 bis 6 Atemzyklen pro Minute, was in etwa einer Ein- und Ausatmung von je 5 bis 6 Sekunden entspricht. Dieser Atemrhythmus wirkt ausgleichend auf das autonome Nervensystem und führt zu einer verstärkten Kohärenz zwischen Herzfrequenz, Atmung und anderen physiologischen Parametern.
· Ein- und Ausatmung sind gleich lang – zwischen 4 und 8 Sekunden
· Die Ausatmung geht mit deutlicher Entspannung einher
· Durch die Nase ein- und ausatmen
· Keine Pausen nach der Ein- oder Ausatmung
· Ohne Druck – halte Reserve sowohl bei der Ein- als auch bei der Ausatmung
· Mach´s nicht kompliziert – einfach einatmen und ausatmen
Es gibt mehrere Apps, die dich bei der kohärenten Atmung unterstützen können, z.B. „paced breathing“ (https://play.google.com/store/apps/details?id=com.apps.paced.breathing&hl=de, für i phone und Android). Dort kannst Du die Ein- und Ausatmung gleich lange einstellen und die Pause auf 0, die Übungsdauer auf 3 bis 5 Minuten. Nach einigen Durchgängen wird es dir leichtfallen, deine Atmung mit dem Ton zu verbinden.
Du kannst auch spotify dafür nutzen: https://open.spotify.com/intl-de/track/7eDCfDfORms3UaC5kXggr2?si=2d30f46789c044f0
Im Bestseller „Breath – Atem“: Neues Wissen über die vergessene Kunst des Atmens von James Nestor probiert der Autor sehr viele unterschiedliche Atemmethode aus. Er erforscht die Auswirkungen verschiedener Rhythmen auf bestimmte Gesundheitsparameter. Im Endeffekt bezeichnet er die kohärente Atmung als „vollkommene Atmung“.
Die kohärente Atmung fördert nicht nur die physische Entspannung, sondern hat auch tiefgreifende Auswirkungen auf die psychische Gesundheit. Sie unterstützt das parasympathische Nervensystem, das für Ruhe und Regeneration verantwortlich ist, und trägt dazu bei, den Stresslevel zu senken und die emotionale Balance zu stabilisieren.
2. Physiologische Grundlagen der kohärenten Atmung
Die physiologischen Auswirkungen der kohärenten Atmung sind auf die Wechselwirkungen zwischen Atmung, Herzfrequenz und dem autonomen Nervensystem zurückzuführen. Das autonome Nervensystem (ANS) besteht aus zwei Hauptteilen: dem sympathischen Nervensystem, das für die „Kampf- oder Flucht“-Reaktion verantwortlich ist, und dem parasympathischen Nervensystem, das den Körper in einen Zustand der Ruhe und Regeneration versetzt. Die Einatmung fördernd mehr die Aktivierung des Sympathikus, die Ausatmung unterstützt den Parasympathikus. Wenn Ein- und Ausatmung gleich lange sind werden beide Aspekte berücksichtigt und harmonisch aufeinander abgestimmt.
Die Kohärenz zwischen Atmung und Herzfrequenz wird durch einen Prozess namens Herzfrequenzvariabilität (HRV) beschrieben. HRV ist das physiologische Phänomen der Variation im Zeitintervall zwischen Herzschlägen. Sie wird durch die Veränderung im Schlag-zu-Schlag-Intervall gemessen.
HRV spiegelt die Fähigkeit des Körpers wider, auf Umweltveränderungen zu reagieren und sich zu regenerieren. Eine hohe HRV ist ein Indikator für ein gesundes, gut funktionierendes autonomes Nervensystem und eine gute Anpassungsfähigkeit an Stress.
Bei der kohärenten Atmung wird die Herzfrequenz durch die tiefe, langsame Atmung synchronisiert, was zu einer erhöhten HRV führt. Dieser Zustand der „Herz-Kohärenz“ hat positive Auswirkungen auf den gesamten Organismus, darunter eine bessere Stressbewältigung, verbesserte geistige Klarheit und eine höhere allgemeine Lebensqualität.
Ausatmung fördert die Entspannung und die Aktivität des Parasympathikus, eine Einatmung geht mit Aktivierung / Anspannung und Aktivierung des Sympathikus einher. Wenn beide Atemphasen gleich lang sind, werden beide Systeme gleichermaßen berücksichtigt. Falls Du unter zu viel Spannung oder Stress leidest, empfiehlt es sich (anfangs) die Ausatemphase zu verlängern.
Das ruhige, langsame und tiefe Atmen gibt deinem Herz und Nervensystem ausreichend Zeit, auf die jeweilige Änderung zu reagieren, die Pulsfrequenz nimmt mit der Ausatmung ab und mit der Einatmung wieder zu, die HRV steigt, wie Du auf diesem Video sehen kannst.
3. Wissenschaftliche Erkenntnisse zur Wirkung der kohärenten Atmung
In den letzten Jahren haben zahlreiche wissenschaftliche Studien die Vorteile der kohärenten Atmung untersucht. Einige der wichtigsten Erkenntnisse umfassen:
a) Reduktion von Stress und Angst
Die kohärente Atmung hat nachweislich eine beruhigende Wirkung auf das autonome Nervensystem. Sie fördert die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems und reduziert die Aktivität des sympathischen Nervensystems, das mit Stress und Angst in Verbindung steht. Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Atemübungen mit kohärenter Atmung die Cortisolwerte (das Stresshormon) senken und zu einer spürbaren Reduktion von Angstzuständen führen können.
b) Verbesserung der kognitiven Funktion
Die Kohärenz zwischen Atmung und Herzfrequenz hat auch positive Auswirkungen auf die geistige Leistungsfähigkeit. Eine erhöhte HRV fördert die Gehirnaktivität und verbessert die Konzentration, das Gedächtnis und die Fähigkeit zur Problemlösung. In einigen Studien wurde ein klarer Zusammenhang zwischen der Praxis der kohärenten Atmung und einer verbesserten kognitiven Leistungsfähigkeit festgestellt.
c) Steigerung der physischen Gesundheit
Die kohärente Atmung hat auch eine Reihe von positiven Effekten auf den Körper. Sie unterstützt das Herz-Kreislaufsystem, indem sie den Blutdruck reguliert und das Risiko für Herzkrankheiten senkt. Darüber hinaus wurde in einigen Studien gezeigt, dass regelmäßige Atemübungen den Schlaf verbessern, die Muskulatur entspannen und die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit steigern können.
d) Förderung der emotionalen Balance
Durch die Regulierung der Atemfrequenz und der Herzfrequenz fördert die kohärente Atmung auch die emotionale Balance. Es wurde gezeigt, dass diese Technik das limbische System (die Gehirnregion, die für Emotionen verantwortlich ist) stabilisiert, was zu einer besseren Kontrolle von negativen Emotionen wie Wut, Frustration und Angst führt.
4. Anwendung der kohärenten Atmung im Qigong
Die kohärente Atmung kann in vielen verschiedenen Kontexten angewendet werden. Sie ist eine weit verbreitete Technik in der Meditation und im Yoga, aber auch in therapeutischen Praktiken und in der Stressbewältigung hilfreich.
Im Qigong bieten viele Übungen die Möglichkeit, die kohärente Atmung einzusetzen. Die typischerweise langsam ausgeführten und sich stetig wiederholenden Bewegungen eignen sich dazu hervorragend.
Bewegung und Atmung zu koordinieren, bringt die vielfältigen positiven Wirkweisen, auch wenn dies für Einsteiger manchmal eine Herausforderung bedeutet, zahlt sich diese Verbindung von Bewegung und Atmung deutlich aus. Innere Harmonie von Atmung, Nervensystem, Herzschlag und Bewegungsrhythmus fördern den Fluss des Qi. Wenn diese Systeme zusammenarbeiten, kommt es zu einer deutlichen Steigerung der Wirkung von Übungen im Vergleich zu einer freien Atmung, insbesondere, wenn dies flach, zu schnell oder zu druckvoll ist.
Bei der einfachen Bewegung „Auswärts kreisend Qi aufnehmen“ (https://www.philosofisch.at/qigonggrundkurs) kannst Du das gut selbst machen. Starte den Ton oder zähle den Atem für 3 bis 6 Atemzüge und beginne dann die Bewegung dazu zu machen.
5. Integration der kohärenten Atmung in den Alltag
Die regelmäßige Praxis der kohärenten Atmung muss nicht in speziellen Sitzungen oder während des Trainings erfolgen. Sie kann auch im Alltag integriert werden, um Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Hier einige einfache Übungen, die jeder in seinen Tagesablauf integrieren kann:
Tiefes Atmen: Setze dich in eine entspannte Position, atme langsam und tief durch die Nase ein und zähle bis 5 und atme dann langsam aus, indem du bis 5 zählst. Wiederhole dies für mehrere Minuten.
Bauchatmung im Liegen: Lege eine Hand auf deinen Bauch und eine auf deine Brust. Atme tief in den Bauchraum ein, sodass sich der Bauch hebt, während die Brust ruhig bleibt. Atme langsam aus und lasse den Bauch wieder sinken. Diese Art der Atmung ist besonders beruhigend und harmonisiert den Atemrhythmus.
Atempausen: In stressigen Momenten kann eine kurze Pause mit gezieltem Atemlenken helfen, den Geist zu beruhigen und die Situation zu entschärfen. Eine einfache Methode ist es, alle paar Minuten eine tiefe, bewusste Atmung zu machen, um die Kohärenz zwischen Atem und Herzfrequenz wiederherzustellen. Setze Dir dafür einen Trigger im Alltag – z.B. Jedes Mal, wenn dein Telefon läutet, atmest Du einmal tief ein und aus, bevor Du abhebst 😊
6. Fazit
Die kohärente Atmung ist eine vielseitige und hochwirksame Technik, die sowohl für die körperliche als auch für die geistige Gesundheit von großem Nutzen ist. Sie trägt nicht nur zur Regulierung der Atmung und des Herzrhythmus bei, sondern fördert auch eine tiefere emotionale und geistige Balance. Die Integration dieser Atemtechnik in den Alltag kann helfen, Stress abzubauen, die kognitive Leistungsfähigkeit zu steigern und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern.
In einer Zeit, in der viele Menschen mit den Anforderungen des modernen Lebens und den damit verbundenen Stressfaktoren kämpfen, bietet die kohärente Atmung eine einfache, aber kraftvolle Möglichkeit, mehr Ruhe, Klarheit und Ausgeglichenheit zu finden.
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